Ungdom - Sådan gør vi

Laver du styrketræning – eller spilder du tiden?
Erfaringer med squat-tests på Elite Sommerlejrene for U17-U19 i Odense

På Elite Sommerlejren i Odense gennemfører spillerne en række fysiske tests på lejrens første dag. Det giver en masse information, som er værdifuld for spillernes videre træning og udvikling.

Vi tester bl.a. spillernes maksimale benstyrke med en squat-test. I årets squat-test trådte et klart mønster frem. Vi har set det før, men ikke så tydeligt som i år!

Squat-testen gennemføres med en belastning, som spilleren kan løfte maximalt 4-10 gange. Ud fra denne belastning og det maximale antal gentagelser, som spilleren kan udføre, kan man med god sikkerhed beregne 1 RM (maxstyrken – den højeste belastning, man kan gennemføre 1 gang). Ved at teste på denne måde undgår vi, at spilleren skal testes med mange flere kilo på ryggen, end de er vant til - eller har teknik/kropsstabilitet til.

Belastningen vælges ud fra, hvor mange kilo spilleren træner med til dagligt. Er det eksempelvis 40 kg / 10 gentagelser (reps), gennemført 3 gange (serier), er det rimeligt at teste spilleren med fx 50 kg.

Og her kommer problemet: over 2/3 af spillerne kunne gennemføre langt over 10 gentagelser med en vægt 10-20 kg over deres normale træningsbelastning. I eksemplet oven for: Er spilleren i stand til at gennemføre fx 15 gentagelser med 50 kg, svarer det det et max (1RM) på 74 kg.

Det betyder, at spillerens daglige træningsbelastning på 40 kg svarer til 40/74 *100 % = 54 % af max. At træne med 54 % af max og 10 gentagelser er virkningsløst som styrketræning! (Men ok som genoptræning eller tekniktræning).
Med andre ord spillerne laver for meget træning med for lidt vægt på.

Styrketræning for U17 og U19 elitespillere bør ligge mellem 75 % / 12 gentagelser og 85 % / 6 gentagelser. En spiller med et max på 74 kg bør derfor træne med 55 – 63 kg. 

I squat er det vigtigt at øge belastningen gradvist, så teknik, koordination og trygheden med denne belastning, kan følge med. En spiller kan fx øge belastningen fra 40kg/10 gentagelser til 45kg/12 gentagelser. Efter to uger øges til 50kg/12 gentagelser osv. - indtil spilleren er oppe på den ønskede belastning.

Dette princip om at finde den rigtige belastning, gælder alle styrketræningsøvelser – ikke kun squat.

Konklusion: Test dig selv og dit program, næste gang du styrketræner: kør den første serie af hver øvelse til udmattelse (eller til teknikken bliver dårligere). Hvis du kan gennemføre 2-3 gentagelser mere end programmet siger, så sæt vægten op!
Er belastningen for lav, spilder du tiden! Eller endnu værre: du laver slet ikke styrketræning – og opnår hverken en skadesforebyggende effekt eller forbedrede præstationer på badmintonbanen!

NB: Denne squat-test forudsætter, at spillerne har lært og trænet den rigtige squat-teknik samt gennemført en grundtræningsperiode på typisk et år med lavere belastninger.  

Bo Ømosegaard, september 2015

HOVEDSPONSOR:

Idrættens Hus
Brøndby Stadion 20, DK-2605 Brøndby
Bank: 2217 8390133333
CVR: 1369 3315
70 60 50 76
Privatlivspolitik

Kontakt os

Skriv til os, hvis du spørgsmål til:
Turneringer og events
Badmintonpeople og holdturnering
Ranglister og point
Badminton Danmark

Følg os

// JavaScript Document